علی سلیمی روزنامه نگار: اگر اغلب احساس زودرنجی می‌کنید یا زودرنجی شما باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شده است، مهم است که نگاه دقیق‌تری به آنچه در حال وقوع است داشته باشید. همیشه گام‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای رشد ذهنی قوی‌تر بردارید، بنابراین می‌توانید با دیگران مدارا کنید و احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.
گاهی اوقات زودرنجی نشانه یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب است. یا در برخی مواقع زودرنجی صرفاً ناشی از فشار و استرس زیاد در بازه‌های زمانی خاص است.
اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش زودرنجی خود انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید مخصوصاً که افراد زودرنج معمولاً بعد از رفتارهای خود دچار احساس گناه و پشیمانی می‌شوند. در اینجا هفت استراتژی نام برده شده که می‌تواند کمک کننده باشد.
1- به علائم هشداردهنده توجه کنید: ممکن است احساس کنید که در کسری از ثانیه از حالت آرامش به حالت زودرنجی و تحریک‌پذیری می‌روید، اما واقعیت این است که احتمال زیاد علائم هشداردهنده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد در حال از دست دادن کنترل خود هستید. ضربان قلب شما ممکن است افزایش یابد، ممکن است چند بار آه بکشید، یا ممکن است کمی با مردم بد شوید. وقتی که یاد بگیرید تشخیص دهید چه زمان‌هایی زودرنجی شما در حال افزایش است و نمی‌توانید به وضوح فکر کنید، اقدامات معقولانه‌تری را می‌توانید اتخاد کنید. دور کردن خود از موقعیت استرس‌زا، انجام کمی فعالیت بدن یا توجه به یک چیز بامزه برای یک دقیقه ممکن است تمام آن چیزی باشد که برای تنظیم مجدد نیاز دارید.
2- چند نفس عمیق بکشید: بدن شما با ترشح یک هورمون استرس به نام کوتیزول به استرس پاسخ می‌دهد. این باعث واکنش فیزیولوژیکی مانند فشار خون می‌شود. این پاسخ می‌تواند زودرنجی شما را افزایش دهد. چند نفس آهسته و عمیق می‌تواند این پاسخ را متوقف کند و بدن شما را آرام کند. این به نوبه خود سیگنال‌هایی را به مغز شما ارسال می‌کند که در امنیت هستید و خوب است که احساس آرامش کنید.
3- منبع استرس را شناسایی و حذف کنید: از خود بپرسید که زودرنجی شما از کجا می‌آید. بسیاری از اوقات حذف منبع استرس به این راحتی‌ها نیست اما در خیلی از موارد هم منبع استرس قابل کنترل و حذف شدن است. مثلاً ممکن است متوجه شوید در مواجهه با افرادی که دائماً حرف شما را قطع می‌کنند زودرنجی و تحریک‌پذیری شما بیشتر است که اقداماتی مانند تعیین مرزها می‌تواند کمک‌کننده باشد.
4- افکاری را که به زودرنجی دامن می‌زنند از تو تعریف کنید: فکر کردن به چیزهایی مانند «من یه دفعه کنترل‌ام رو از دست میدم» یا «فلانی نباید اون حرف‌ها رو به من می‌زد» صرفاً باعث افزایش زودرنجی شما می‌شود. وقتی متوجه شدید که به این فکر می‌کنید که چقدر از چیزی یا کسی خوشتان نمی‌آید یا روی ناعادلانه بودن یک موقعیت تمرکز می‌کنید، افکار خود را دوباره تنظیم کنید، حقایق را شناسایی کنید و قضاوت‌ها را کنار بگذارید.
5- به خودتان یادآوری کنید که چه چیزهایی را می‌توانید کنترل کنید: زمانی که احساس می‌کنید در دام افتاده‌اید زودرنجی شما افزایش می‌یابد. اینکه فکر کنید در یک جلسه مزخرف گیر افتاده‌اید یا اینکه مردم بیش از حد از شما مطالبه می‌کنند، تحریک‌پذیری و زودرنجی شما افزایش پیدا می‌کند. به خود یادآوری کنید که همیشه چیزی وجود دارد که بتوانید آن را کنترل کنید_حتی اگر این فقط نگرش یا تنفس شما باشد_. اینکه به خود یادآوری کنید در واقع مجبور به انجام خیلی کارها نیستید می‌تواند تا حدی از زودرنجی شما بکاهد.
6- به فعالیت بدنی بپردازید: از آنجایی که هورمون‌های استرس به بدن شما سرازیر می‌شوند، استفاده از فعالیت بدنی به عنوان یک خروجی می‌تواند مفید باشد. ورزش کردن استراتژی است که می‌تواند به شما کمک کند تا ناامیدی خود را از دنیا به شیوه‌ای سالم مدیریت کنید. فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید و هر زمان که می‌خواهید برای تنظیم احساسات خود از آن به عنوان یک خروجی لازم استفاده کنید.
7- تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید: زودرنجی شما ممکن است نشانه این باشد که نیاز به تغییراتی اساسی در زندگی خود دارید. اگر مشکلات جدی‌تری در زندگی خود داشته باشید دیگر چندان مهم نیست که چقدر دلتان بخواهد زودرنجی خود را کنترل کنید. اگر به طور مزمن تحریک‌پذیر هستید، یک قدم به عقب بردارید و در نظر بگیرید که چه تغییراتی در سبک زندگی خود ممکن است برای بهبود رفاه ذهنی شما مؤثر باشد. خوردن یک رژیم غذایی سالم، ورزش، داشتن خواب با کیفیت و مراقبت بهتر از خود ممکن است به شما کمک کند کمتر تحریک‌پذیر و زودرنج باشید.
روی کمک یک متخصص حساب کنید
زودرنجی و تحریک‌پذیری یکی از علائم رایج مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی است. ممکن است دریافت درمان حرفه‌ای مهم و تاثیرگذار باشد. دارو، درمان یا ترکیبی از این دو ممکن است زودرنجی شما را کاهش دهد و به شما کمک کند بهترین احساس را نسبت به خود داشته باشید.
